• Dans cette conversation, Darren Candow et Max Lugavere discutent des bienfaits de la créatine sur le cerveau et le corps.  
• Darren Candow, PhD ( @darrencandow ) est directeur du laboratoire de santé musculaire et osseuse sur le vieillissement de la Faculté de kinésiologie et d’études sur la santé de l’Université de Regina, au Canada. Son programme de recherche développe des interventions efficaces sur le mode de vie impliquant la nutrition, principalement le monohydrate de créatine, et l’activité physique pour améliorer le vieillissement. 
• Découvrez ces notes de podcast tirées de la conversation de Max sur la fraude liée à la maladie d’Alzheimer.  
• Hôte : Max Lugavere ( @maxlugavere ) 

Points clés

• « L’entraînement en résistance vous apportera 99 % des avantages. La créatine va vous donner 1 % supplémentaire. – Darren Candow, Ph.D. 
• La créatine vous permet potentiellement de consacrer plus d’efforts à l’activité physique, tout en vous permettant également de récupérer plus rapidement. 
• Prendre de la créatine – avec et sans exercice – peut avoir des effets bénéfiques sur le cerveau
• Bien que la supplémentation en créatine monohydrate ne soit qu’une façon de consommer le composé, vous devrez en consommer 2,2 livres. de bœuf par jour pour atteindre la norme de 5 grammes de créatine
• Le moment où vous prenez de la créatine n’a pas vraiment d’importance, à condition que vous soyez constant au quotidien. 
• Au fil du temps, la prise de créatine peut entraîner une augmentation d’un tiers de la masse musculaire par rapport à la musculation seule. 
• La créatine est « probablement le composé le plus sûr et le plus efficace » qui procure quelques petits effets bénéfiques par rapport à l’exercice. 
• Il a été démontré que la créatine diminue l’inflammation et le stress oxydatif
• Un bon point de départ pour une personne moyenne : prendre 3 à 5 grammes de monohydrate de créatine par jour
• Évitez de prendre de la caféine et de la créatine ensemble 
• Les aliments qui contiennent des quantités plus élevées de créatine, principalement les fruits de mer, peuvent avoir la capacité de réduire une partie de l’activité cancéreuse dans le corps. 

Les avantages et les risques de la créatine 

• L’entraînement en résistance est essentiel pour bénéficier des bienfaits de la consommation de créatine 
• Consommer de la créatine peut avoir un effet bénéfique sur la prise de muscle 
• Au fil du temps, la prise de créatine peut entraîner une augmentation d’un tiers de la masse musculaire par rapport à la musculation seule. 
• Ses recherches ne montrent aucun effet indésirable lié à la prise de créatine. 
• La créatine est un supplément relativement bon marché 

Faites-le rouler ou utilisez-le à temps plein ?   

• Darren Candow estime qu’il est préférable de prendre de la créatine quotidiennement plutôt que d’en consommer régulièrement. 
• Bien qu’il existe d’autres zones au-delà des muscles dans lesquelles la créatine peut s’accumuler, environ 95 % de celle-ci existe dans nos muscles.
  • Les os et le cerveau constituent les ~ 5% restants où il s’accumule 
• Le prendre tous les jours renforce la cohérence des habitudes 
• Le prendre tous les jours peut aider à en accumuler davantage dans le cerveau. 

Qu’est-ce que la créatine ?

• La créatine est la combinaison de réactions impliquant trois acides aminés : l’arginine, la glycine et la méthionine.
  • La créatine n’est pas une protéine 
• Cette réaction comprend des acides aminés essentiels et non essentiels 
• La créatine est produite naturellement dans le foie et aussi dans le cerveau 
• Vous pouvez également consommer de la créatine dans des aliments comme la viande rouge et les fruits de mer. 
• Il y a des traces de créatine dans la volaille et des quantités minimes dans les produits laitiers. 
• Notre corps produit naturellement environ 1 à 3 grammes de créatine par jour. 
• Darren Candow estime que la supplémentation est probablement le moyen le plus efficace d’atteindre des doses efficaces de créatine au quotidien. 
• Vous consommez probablement suffisamment de créatine par jour si vous suivez un régime carnivore. 

Suppléments de créatine 

• Les suppléments de créatine sont créés via la synthèse d’autres produits chimiques ; étonnamment, la créatine n’est même pas utilisée dans la création de la plupart des suppléments de créatine, selon le médecin. 
• Le monohydrate de créatine est le supplément de créatine le plus populaire et le plus étudié du marché. 
  • « Monohydrate » signifiant qu’une molécule d’eau est attachée 
• La créatine monohydratée est identique à la créatine que notre corps produit naturellement, ce qui explique probablement pourquoi notre corps réagit mieux à la supplémentation sous cette forme et pourquoi notre corps n’en ressent pas d’effets indésirables. 

Doses optimales de créatine

• Le « chargement de créatine » consiste en 20 grammes par jour pendant environ 5 à 7 jours 
• Bien que « charger de la créatine » soit un moyen phénoménal de saturer les muscles en créatine, cela peut provoquer des ballonnements, une irritation du tractus gastro-intestinal et une prise de poids à court terme. 
• Une étude de 1996 a montré que la prise de 3 grammes de créatine par jour saturerait vos muscles en 30 jours environ. 
• Si vous consommez suffisamment de créatine via des aliments naturels, vous n’aurez peut-être pas besoin de supplémentation pour atteindre la dose efficace la plus faible de créatine. 
• La dose optimale dépend du tissu sur lequel vous vous concentrez 
• Si vous souhaitez saturer tout le corps, Darren pense que la dose requise sera supérieure aux 3 à 5 grammes typiques par jour. 
• Vous auriez besoin de consommer 5 kg (2,2 lb) de bœuf par jour pour atteindre la norme de 5 grammes de créatine par jour.
• Certaines zones du corps « volent » la créatine pour leurs processus respectifs, il peut donc être nécessaire de consommer des doses plus standard pour assurer une saturation adéquate.

Comment la créatine stimule les performances athlétiques et musculaires 

• La créatine est conçue pour maintenir la monnaie énergétique de la cellule, c’est-à-dire maintenir les niveaux d’ATP.
• Vous ne voulez pas que les niveaux d’ATP diminuent lorsque vous effectuez des contractions musculaires
• La créatine aide à maintenir les niveaux d’ATP pendant et après la contraction musculaire 
• La créatine peut faciliter la récupération entre les séries et entre des séances d’entraînement entières 
• La créatine a tendance à « activer » beaucoup de choses qui stimulent un environnement anabolisant 
• Il a été démontré que la créatine diminue l’inflammation et le stress oxydatif 
  • De nombreuses personnes dans la société souffrent d’inflammation chronique et de stress oxydatif en raison du manque de sommeil. 
• En réduisant le catabolisme dans l’organisme, la créatine contribue à accélérer la récupération 
• Contrairement aux protéines, la créatine ne favorise pas directement la synthèse des protéines musculaires myofibrillaires.
• La créatine peut être considérée comme un « compagnon » de la protéine macronutriment 
• La créatine a un effet anti-inflammatoire 
• Il a été démontré que la créatine diminue l’inflammation chez les individus après de longs événements aérobiques, tels que les marathons et les courses Iron Man. 
• Potentiellement, la créatine vous permet de consacrer plus d’efforts à l’activité physique, tout en vous permettant également de récupérer plus rapidement. 
  • C’est toute une combinaison !

La créatine fait-elle prendre du poids ? 

• La supplémentation en créatine peut entraîner une prise de poids 
• La créatine entraîne l’eau dans le muscle
• Nos muscles ne peuvent contenir qu’environ 200 grammes de créatine
• Par conséquent, toute la créatine que vous consommez ne sera pas intracellulaire ; certains resteront extracellulaires  
• La prise de poids initiale due à la supplémentation en créatine a tendance à s’atténuer après un certain temps. 
• La prise de poids due à la supplémentation en créatine est plus fréquente chez les individus qui effectuent les « phases de chargement », c’est pourquoi Darren Candow ne fait pas les phases de chargement avec ses sujets. 
• Il prend 0,1 à 0,15 grammes par kilogramme de poids corporel
  • Si vous pesez 70 kg (150 lb), cela représente environ 7 à 10 grammes de créatine par jour. 

• Pour une personne moyenne, prendre 3 grammes par jour pour le reste de sa vie est probablement la voie à suivre. 
• Les doses optimales dépendent de la taille de l’individu et du résultat souhaité du dosage.
  • Par exemple, un joueur de ligne de la NCAA recevra une dose optimale différente de celle d’un homme d’âge moyen essayant simplement de maintenir sa masse musculaire. 
• La majorité de l’eau retenue est retenue dans le muscle, vous ne paraîtrez donc pas plus gonflé. 

Supplémentation en créatine pour les femmes 

• La créatine n’augmente pas la masse grasse 
• La rétention d’eau est la principale raison pour laquelle le chiffre sur l’échelle augmente 
• Si l’échelle reste élevée pendant plusieurs semaines, la personne peut développer une masse de tissu maigre. 
• Pour atténuer la prise de poids (rétention excessive d’eau) due à la supplémentation en créatine, Darren Candow recommande de prendre plusieurs doses plus petites tout au long de la journée au lieu de prendre une dose unique plus importante. 
• Prendre 2,5 grammes le matin et 2,5 grammes le soir peut entraîner moins de rétention d’eau par rapport à la prise de 5 grammes en une seule fois le soir. 
• Cependant, veillez à prendre plus d’un gramme à la fois ; une étude de 1992 a montré que la prise de moins d’un gramme par dose n’élevait pas suffisamment les taux sanguins.  
• Le moment où vous prenez de la créatine n’a pas d’importance 
• Il semble que vous puissiez prendre de la créatine à tout moment et cela provoquera un effet similaire.
• Vous pouvez prendre de la créatine le matin ou le soir et bénéficier des mêmes avantages ; il en va de même pour le prendre avant, au milieu ou après l’entraînement 

Ce que vous devriez prendre en plus de la créatine 

• Les glucides stimulent l’absorption de la créatine dans le muscle 
• Prendre de la créatine avec des protéines provoque le même effet que la prendre avec des glucides 
• Alors que les glucides aident à stimuler l’absorption de la créatine dans le muscle, la contraction musculaire aussi ; c’est pourquoi Darren Candow préfère prendre de la créatine après l’effort, dans de l’eau ou dans une boisson protéinée  
• Le prendre avant une séance d’entraînement présentera également certains avantages   

Boire plus d’eau 

• Le médecin recommande aux gens de boire plus d’eau s’ils prennent un supplément de créatine.
• La créatine a tendance à prélever un peu d’eau du plasma du muscle, il est donc idéal de consommer plus d’eau pour lutter contre ce phénomène. 
• Cependant, il n’est pas nécessaire qu’il y ait beaucoup plus d’eau ; 2 à 4 verres d’eau supplémentaires feront très bien l’affaire 

Les non-lifteurs devraient-ils prendre de la créatine ? 

• Il y a eu une dizaine d’études qui montrent les bénéfices de la prise de créatine pour les personnes qui ne sont pas actives. 
• Mais la grande majorité des données suggèrent que vous ne ressentirez aucun bénéfice musculaire en prenant de la créatine sans la composante exercice. 
• Prendre de la créatine, avec ou sans exercice, peut avoir des effets bénéfiques sur le cerveau

Prendre de la créatine en cas de déficit calorique 

• Max demande si les personnes en déficit calorique devraient ou non consommer de la créatine (bonne question, Max !) 
• Les personnes dans un état hypocolorique perdent de la masse, dont une partie est musculaire. 
• Une façon de lutter contre cette perte de masse musculaire est d’augmenter la consommation de protéines tout en restant en déficit calorique, si l’objectif est d’être en déficit calorique. 
• Consommer de la créatine en cas de déficit calorique ne vous fera pas de mal ; au contraire, cela peut aider à préserver votre masse musculaire maigre et votre force. 
• C’est un mythe selon lequel on ne peut pas perdre de la graisse et gagner du muscle en même temps ; il vous suffit d’être conscient de votre apport en protéines, selon Max Lugavere 

Les bienfaits de la créatine pour la santé mentale 

• « La créatine semble vraiment aider à la concentration mentale et à la cognition lors de facteurs de stress métaboliques. »  – Darren Candow, Ph.D. 
• Le cerveau synthétise la créatine 
• Même si le muscle ne fabrique pas sa propre créatine, le cerveau le fera. 
• Le cerveau possède une barrière hémato-encéphalique, ce qui le rend très résistant à la supplémentation. 
  • C’est l’une des raisons pour lesquelles la créatine a du mal à s’accumuler dans le cerveau. 
• La supplémentation en créatine a tendance à aider le cerveau pendant les périodes de stress métabolique lorsque le cerveau est sollicité.  
• Le cerveau est pointilleux sur ce qu’il permet de traverser sa barrière hémato-encéphalique, contrairement aux muscles qui le sont moins.  
• La créatine peut être bénéfique pendant les périodes de détresse mentale 
• Cela peut aider à réduire le stress oxydatif et l’inflammation 
• La créatine peut aider à guérir les traumatismes crâniens ; ou du moins, cela ne nuira certainement pas au processus de guérison 
• Bon nombre des études les plus intéressantes en matière de santé mentale et de supplémentation en créatine restent à réaliser. 

Le rôle de la créatine chez les personnes en bonne santé cognitive 

• Les végétariens, qui ont tendance à avoir moins de créatine dans leurs muscles, ont constaté une amélioration de leurs performances cognitives après avoir pris un supplément de créatine. 
• Si vous êtes jeune et en bonne santé, la créatine a moins d’effet sur la santé mentale 
• Vous pourriez bénéficier des bienfaits d’une supplémentation en créatine si vous manquez de sommeil, si vous êtes trop stressé ou si vous êtes en décalage horaire.
• Darren Candow prend environ 10 grammes de créatine par jour pour ses bienfaits sur les os, le cerveau et les muscles. 
  • Lorsque son horaire de travail devient intense, il augmentera sa dose de plus de 10 grammes par jour car il sait qu’en prendre plus ne lui fera pas de mal. 
• Aucune étude n’a mesuré l’effet de la créatine sur la calvitie. 
• Le médecin n’a jamais reçu de rapport d’un patient concernant une perte de cheveux due à la créatine. 
• La créatine alimentaire ne semble pas moduler les niveaux cérébraux, mais elle a un effet au niveau musculaire.  

Végétaliens et végétariens 

• Les végétaliens et végétariens ont environ 60 % de créatine dans leurs muscles par rapport aux omnivores. 
• Vos muscles sont probablement déjà saturés de créatine si vous êtes carnivore 
• D’un point de vue musculaire, les carnivores peuvent ne pas répondre à une supplémentation supplémentaire en créatine. 
• Il n’est pas encore clair si les carnivores ressentent des bénéfices cérébraux grâce à une supplémentation en créatine. 
• Les végétaliens et les végétariens n’ont pas nécessairement des niveaux de créatine plus faibles dans leur cerveau, mais ils ont des niveaux de créatine plus faibles dans leurs muscles. 

D’accord, par où commençons-nous ?  

• Un bon point de départ pour une personne moyenne : prendre 3 à 5 grammes de monohydrate de créatine par jour 
• Soyez cohérent avec votre prise, sinon il ne s’accumulera pas dans votre corps. 
• « L’entraînement en résistance vous apportera 99 % des avantages. La créatine va vous donner 1 % supplémentaire. – Darren Candow, Ph.D. 
• L’exercice stimule les effets métaboliques de la créatine

Y a-t-il quelqu’un qui ne devrait pas prendre de suppléments de créatine ?

• Toute personne présentant des anomalies rénales ou hépatiques préexistantes doit obtenir une autorisation médicale avant de prendre de la créatine. 
• La créatine peut faire travailler les reins et le foie un peu plus fort 
• Les femmes enceintes devraient également obtenir une autorisation médicale 
• Il n’y a aucune raison pour qu’un enfant ne puisse pas prendre de créatine, car il la produit naturellement dans son corps.
  • Il n’y a aucun effet indésirable à des doses plus faibles (3 à 5 grammes) par rapport au placebo chez les enfants prenant de la créatine. 
• Fondamentalement, tout le monde sur la planète peut bénéficier d’une manière ou d’une autre d’une supplémentation en créatine. 
• Concentrez-vous sur la créatine monohydrate ; tous les autres types présumés ne se sont pas révélés meilleurs ou plus sûrs que le monohydrate de créatine de manière cohérente 

Que rechercher lors de l’achat de créatine 

• Assurez-vous que le monohydrate de créatine que vous achetez est testé par un tiers ou qu’un tiers en a vérifié la pureté. 
• Évitez les suppléments multi-ingrédients
  • On ne sait pas clairement comment les différents composés interagissent les uns avec les autres. 
  • Il n’est pas clair quel composé est responsable du bénéfice dérivé ou de l’effet secondaire négatif.  
• Pensez à prendre un supplément composé uniquement de monohydrate de créatine  

Désaturation de la créatine dans le muscle 

• Une fois que la créatine est dans le muscle, elle fait tout pour y rester 
• Si vous arrêtez de consommer de la créatine, il faut environ 28 à 40 jours pour que la créatine quitte le muscle et que les niveaux reviennent à leur niveau de base.  
• La supplémentation n’est qu’un moyen d’obtenir de la créatine 
• Si votre alimentation est riche en créatine, alors celle-ci pénètre dans les cellules. 

L’avenir de la recherche sur la créatine 

• Des recherches ont montré qu’une légère augmentation de la créatine peut compenser les taux de cancer
  • D’autres recherches ont montré que la même chose se produit avec l’anxiété, la dépression et le SSPT. 

• Darren s’attend à davantage de recherches pour étudier les effets de la créatine sur l’anxiété et la dépression 
• Il s’attend à ce que les 20 à 30 prochaines années de recherche sur la créatine se concentrent sur le cou. 
• Les aliments qui contiennent des quantités plus élevées de créatine, principalement les fruits de mer, peuvent avoir la capacité de réduire une partie de l’activité cancéreuse dans le corps. 

Récapitulatif de la créatine 

• La créatine est « probablement le composé le plus sûr et le plus efficace » qui procure quelques petits effets bénéfiques par rapport à l’exercice. 
• Il a également été démontré que la créatine améliore la santé des os, un marqueur de santé extrêmement important pour les personnes vieillissantes, en particulier les femmes. 

Attention : Créatine et Caféine 

• Si vous avez du mal à boire de la créatine avec de l’eau, essayez de l’ajouter à votre yaourt. 
• La seule chose avec laquelle le médecin ne le mélange pas est la caféine ou le café. 
• Certaines recherches suggèrent que la caféine et la créatine s’opposent à long terme. 
• Essayez de ne pas mettre votre créatine directement dans votre café ou votre thé 
• Alors que la caféine a tendance à libérer le calcium de la cellule, la créatine souhaite que le calcium pénètre dans la cellule ; il peut y avoir un « tir à la corde » avec la caféine et la créatine, si elles sont prises ensemble 
• Une façon de lutter contre cette lutte acharnée : prenez de la caféine le matin ou avant votre séance d’entraînement et prenez de la créatine à d’autres moments de la journée.
  • Idéalement, laissez s’écouler quelques heures entre la prise de caféine et la prise de créatine. 
• Méfiez-vous de ce qu’il y a dans votre pré-entraînement ; beaucoup d’entre eux contiennent ensemble de la caféine et de la créatine  

Comment Darren Candow prend la créatine 

• Il le prendra avec de la nourriture, souvent avec son yaourt grec le matin. 
• Il en boira également pendant son entraînement, en prenant une gorgée après chaque série. 
• La créatine se dégrade si elle reste trop longtemps dans l’eau
• La créatine se dégrade instantanément si elle est ajoutée à une boisson acide, comme un soda 
• Les suppléments de créatine sont bons à condition qu’ils soient secs et placés dans un endroit frais.
• Le Comité International Olympique (CIO) ne répertorie que cinq suppléments pour ce type de travail :
  • Jus de betterave 
  • Bicarbonate de sodium 
  • Bêta-alanine 
  • Caféine 
  • Créatine
• Daren envisage de se concentrer sur la recherche sur la créatine jusqu’à sa retraite

Genius Life with Max Lugavere Episode 333 : The Insane Brain & Body Benefits of Creatine — Dosing, How to Use, Men vs. Women, Risks, & More | Darren Candow, PhD on