Image de présentation du podcast Huberman Lab Par Andrew Huberman

Huberman Lab Episode 115: Dr. Satchin Panda: Jeûne intermittent pour améliorer la santé, la cognition et la longévité

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Introduction

Satchin Panda, Ph.D. ( @SatchinPanda ) est professeur et directeur des laboratoires de biologie réglementaire du Salk Institute for Biological Studies . Ses recherches explorent les gènes, les molécules et les cellules qui maintiennent tout le corps sur la même horloge circadienne.

Andrew Huberman et Satchin Panda discutent de la découverte de son laboratoire selon laquelle « l’alimentation limitée dans le temps » (TRE), alias le jeûne intermittent, est bénéfique pour la santé métabolique et la longévité. Ils plongent dans les locataires de TRE, ce qui constitue le jeûne et la rupture rapide, les améliorations de l’humeur et des performances cognitives, le moment de l’exposition à la lumière pour la régulation circadienne, les leviers à tirer pour la santé physique et mentale, et bien plus encore.

Hôte : Andrew Huberman ( @hubermanlab )

Livres : The Circadian Diabetes Code et The Circadian Code par le Dr Satchin Panda

Points clés à retenir

  • « En ce qui concerne la nutrition, la qualité, la quantité et le moment, ces trois éléments sont importants. » – Dr Satchin Panda
  • Le jeûne intermittent signifie en réalité une restriction calorique ; une alimentation limitée dans le temps ne réduit pas nécessairement l’apport calorique mais réduit le temps passé à manger (par exemple, 16 heures de jeûne et 8 heures de repas)
  • La cohérence est un élément essentiel du TRE : notre corps a un calendrier interne qui préprogramme les aspects moléculaires des cellules – elles veulent faire certaines choses à certains moments ; nous pouvons utiliser l’alimentation pour régler nos cellules
    • Adhérez au moins 5 jours par semaine; évidemment, chaque jour est le meilleur mais des améliorations ont été observées 5 jours sur 7
  • Une fenêtre d’alimentation de 10 ou 12 heures est un bon point de départ (en particulier si vous faites de l’exercice), puis diminuez jusqu’à 8 heures d’alimentation si cela vous convient
    • Attention, trop réduire la fenêtre d’alimentation peut avoir des effets secondaires négatifs, notamment chez les sportifs ou les personnes très actives
  • La plupart des études excluent les travailleurs postés en raison de l’horaire et des perturbations connues de la santé physique et mentale – même 1 à 2 nuits d’éveil alors que vous vous attendez à dormir peuvent prendre une semaine pour récupérer

Comprendre le jeûne et l’alimentation limitée dans le temps

  • La base du jeûne est vraiment de limiter les calories et de jouer avec les heures d’alimentation pour optimiser la santé
  • Il a été démontré que jeûner 2 jours et manger 5 jours améliore le maintien du poids et les signes de vieillissement chez les humains en bonne santé et les prédiabétiques
  • Jeûne intermittent : terme générique pour réduire intensément les calories 1 à 2 jours par semaine ou quelques jours tout au long du mois
  • Alimentation limitée dans le temps (TRE): confiner l’apport énergétique (liquide et nourriture) dans une fenêtre d’alimentation constante de 8 à 12 heures
  • Nourrir contre manger : rompre un jeûne, c’est consommer quelque chose qui déclenche une augmentation de la glycémie – il est difficile de fournir une règle stricte et rapide puisque le métabolisme et les niveaux d’activité varient
  • En passant, il est ancré en nous de manger et de socialiser le soir – cela remonte à nos jours d’homme des cavernes lorsque nous avons appris à contrôler le feu et nous nous sommes rassemblés et avons continué à travers l’histoire
  • Tant que TRE n’est pas inférieur à 12 heures, il est sans danger pour tout le monde (hommes, femmes et enfants, de tous âges)
  • 80 % des adultes mangent 15 heures ou plus avec environ 7 repas/collations tout au long de la journée
    • 90% des adultes mangent pendant plus de 12 heures
  • Remarque sur le céto : nous ne connaissons pas vraiment les avantages pour la santé à long terme car il est difficile de suivre un véritable régime cétogène (moins de 10 % de glucides) – l’effet sur les cellules des îlots et le traitement de la glycémie dans le pancréas est inconnu.

Alimentation limitée dans le temps pour la gestion du poids

  • Une étude sur la souris comparant des souris à restriction calorique à des souris ad libitum a montré que la restriction calorique prolongeait la durée de vie de 10 % plus longtemps
    • Les souris en restriction calorique + TRE (mangeant aussi la nuit) ont vécu 10% plus longtemps même au-delà de celles qui avaient juste une restriction calorique
    • Les souris sous restriction calorique + TRE sans manger la nuit ont vécu 35% plus longtemps au total
    • Limites : certaines études sur les souris ne concernent que les mâles, ce qui change dans les études plus récentes
  • Dans une autre étude, l’administration de metformine à des souris en bonne santé qui mangeaient toute la nuit a induit certains aspects du jeûne – nous n’avons pas reproduit cette étude chez l’homme
  • Aux fins de la perte de poids, la restriction calorique est le levier – la quantité que vous mangez compte plus que le moment où vous mangez, mais un timing constant est important
  • Démystifiant une étude populaire, les participants à l’étude mangeaient habituellement dans une fenêtre de 10 heures, puis ont été réduits à une fenêtre de 8 heures – vous ne vous attendriez pas à beaucoup de différence dans la perte de poids
  • Déficit énergétique relatif dans le sport (REDS) : les athlètes masculins et féminins peuvent connaître des déficits énergétiques s’ils tentent des méthodes d’alimentation extrêmes comme ne manger qu’un seul repas par jour ou une fenêtre d’alimentation très courte (par exemple, 2 heures)
    • Les athlètes féminines peuvent également souffrir d’aménorrhée
    • Symptômes : dépression, anxiété, perte de masse osseuse
  • Chez les individus en bonne santé , des fenêtres d’alimentation de 4 heures et 6 heures peuvent avoir des effets positifs sur la perte de poids
  • Une étude comparant des humains sous TRE à une fenêtre de 12 heures, mais une qualité plus saine, les deux ont connu une perte de poids similaire
  • TRE + régime pauvre en glucides versus TRE sans faible teneur en glucides : les études montrent que la plus grande perte de poids se produit dans le TRE + faible en glucides ; les deux contrôlés pour les calories

Considérations sur la caféine

  • Quand la caféine doit coïncider avec la rupture du jeûne (et la consommation de calories)
    • Le reflux acide et les brûlures d’estomac peuvent être exacerbés par la consommation de caféine à jeun – le café noir peut déclencher cela
    • Si vous êtes sujet à des crises d’anxiété ou de panique, la caféine peut exacerber les symptômes – encore une fois, pensez à consommer des calories avec du café.
  • La caféine a commencé comme une boisson matinale pour se réveiller et continuer la journée – le café a en fait conduit au développement du petit-déjeuner parce que les gens voulaient quelque chose à manger pour atténuer le reflux acide

Rythme circadien

  • Aspect circadien de l’alimentation : vous pouvez induire un décalage horaire métabolique si vous décalez trop vos heures d’alimentation
  • La cohérence est la clé des heures d’alimentation TRE – les cellules du cerveau et du corps peuvent être réglées en suivant les heures d’alimentation
    • La production de salive, le métabolisme, les cellules digestives, etc. apprennent à attendre de la nourriture à certains moments
    • Lorsque votre horaire d’alimentation varie, votre horloge biologique n’est pas prête à digérer les aliments
    • Le signal d’anticipation est essentiel pour une digestion optimale
    • Vous pouvez avoir une gueule de bois si vous mangez au mauvais moment (c.-à-d. dîner tard) parce que le corps n’est pas en mode digestif – vous pouvez vous sentir physiquement et cognitivement alourdi
  • Règle de base pour le changement d’heure dû au voyage et à l’heure d’été : pour chaque heure où l’heure n’est pas rythmée par rapport à votre norme, il faut une journée au corps pour s’adapter
  • « Ce que nous faisons entre le coucher du soleil et l’heure du coucher affecte la majeure partie de notre santé. » – Dr Satchin Panda
    • Dans les cultures, il n’y a pas d’électricité et les gens dorment dans les 15 à 30 minutes suivant le coucher du soleil
    • Lorsque les gens vont camper, ils se réveillent généralement naturellement peu après le lever du soleil et dorment peu après le coucher du soleil – la réinitialisation de la mélatonine due au camping peut durer des semaines
  • Il est difficile de s’endormir avec la nature car nos activités nocturnes sont en partie dues au fait que nous passons plus de la moitié de notre temps d’éveil au travail – nous ne pouvons pas vraiment nous exprimer avant les heures de la nuit.
  • Certaines personnes sont plus sensibles à la lumière, donc même dans le même foyer, le même niveau d’exposition à la lumière modifie l’horloge circadienne d’une personne mais pas celle d’une autre
    • Si vous êtes sensible à la lumière, votre corps se prépare à s’endormir plus tôt et la mélatonine augmente (sauf si vous combattez cela avec une exposition à la lumière vive)
  • Conseil : L’utilisation d’une lumière rouge (ce n’est pas forcément quelque chose d’extraordinaire) peut vous aider à vous endormir et à rester endormi
  • Près de 90 % des élèves du secondaire souffrent de privation chronique de sommeil – les enfants et les adolescents devraient dormir 9 à 10 heures
    • TRE 12 heures pourrait aider les enfants à mieux réguler les cycles de sommeil et de réveil

Les travailleurs de quarts

  • Travailleurs postés : généralement définis comme restant éveillés pendant plus de 2 heures pendant le temps de sommeil habituel et engagés dans une activité – même 1 ou 2 jours par semaine peuvent perturber les rythmes circadiens et réinitialiser l’horloge
  • 1 adulte américain sur 5 est vraiment un travailleur posté pour l’emploi, sans compter les personnes qui connaissent le style de vie (par exemple, rattraper les délais, les étudiants, les nouvelles mamans, etc.)
    • En réalité, probablement 50 % des États-Unis ont un horaire de travail posté
  • Presque toutes les maladies digestives sont plus fréquentes chez les travailleurs postés – ironiquement, cette population est également exclue de la plupart des études
  • Danger caché du travail posté : beaucoup commencent la journée avec de la caféine et la terminent avec de l’alcool (bien que nous le constations également souvent dans la population générale)
  • L’étude de Satchin Panda sur les travailleurs postés (pompiers) a étudié le TRE de 10 heures comme un outil de longévité : la plupart pouvaient adhérer à 5 jours ; pas de grande différence dans la perte de poids mais les niveaux de VLDL ont changé de manière significative
    • Ceux qui ont commencé avec de l’hypertension ont géré leur tension artérielle autant qu’avec des médicaments; résultats similaires avec les pompiers ayant une glycémie élevée (bien qu’il n’y en ait pas beaucoup)
    • Pour le contexte, les pompiers meurent généralement de maladies cardiovasculaires, et non de lutte contre les incendies
  • À l’avenir, il y aura probablement des protocoles de santé à l’avenir centrés sur les heures de lever et de coucher du soleil

Articles, livres et autres ressources

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