Image de présentation du podcast Huberman Lab Par Andrew Huberman

Huberman Lab Episode 80: Optimisez et contrôlez la chimie de votre cerveau pour améliorer votre santé et vos performances

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Introduction

Dr Andrew Huberman, Ph.D. est professeur de neurobiologie et d’ophtalmologie à la Stanford University School of Medicine. Son laboratoire se concentre sur la régénération neuronale, la neuroplasticité et les états cérébraux tels que le stress, la concentration, la peur et les performances optimales.

Dans cet épisode du podcast Huberman Lab, Andrew Huberman revient aux fondamentaux. Il décompose la biologie et l’importance pratique des quatre principaux neuromodulateurs du corps : la dopamine, l’épinéphrine, la sérotonine et l’acétylcholine. Il fournit également des comportements et des outils exploitables pour augmenter les niveaux de substances chimiques cérébrales et améliorer la santé mentale, la santé physique et les performances.

Animateur: Andrew Huberman ( @hubermanlab )

Points clés

  • Une qualité et une durée de sommeil adéquates et le passage par toutes les phases du sommeil sont importantes pour optimiser les circuits métaboliques pour la santé et la performance
  • Lorsque l’on respecte les règles de dormir et se réveiller à peu près à la même heure, avoir exposition à une lumière vive le matin, lumières tamisées le soir, etc. , les participants à l’étude ont constaté d’énormes avantages en termes d’humeur, de stress et de force de préhension et beaucoup d’autres améliorations lors du changement d’habitudes de « noctambule » à « personne du matin ».
  • Quatre neuromodulateurs principaux :
    • dopamine
    • épinéphrine/adrénaline
    • sérotonine
    • acétylcholine
  • Différents neuromodulateurs sont naturellement présents à des niveaux supérieurs ou inférieurs à chaque phase de la journée
  • On peut tirer parti de ces fluctuations naturelles des neuromodulateurs pour optimiser la concentration et les résultats
  • optimiser l’acétylcholine : aliments riches en choline, nicotine (non, ne fumez pas de cigarettes), alpha-GPC, huperzine, champ visuel étroit
  • optimiser l’épinéphrine (adrénaline) : exercice, respiration (hyperventilation cyclique), caféine
  • optimisent la dopamine : lumière du soleil, caféine, tyrosine, mucuna pruriens, L-tyrosine , phénylehtylamine, exposition au froid, vitamines B
  • optimiser la sérotonine : toucher physique, gratitude, tryptophane, cissus quadrangularis, 5-HTP
  • Lorsque vous essayez l’un des outils énumérés, commencez par l’approche comportementale, puis la nutrition, puis la supplémentation, puis passez à l’approche clinique/pharmaceutique si tout le reste échoue ou s’il y a une nécessité médicale

Point sur la recherche sur le sommeil et le métabolisme

  • Différents états de sommeil (mouvements oculaires rapides (REM) versus ondes lentes (sommeil profond)) sont liés à différents aspects du métabolisme
  • L’état de sommeil régule plus de 50 % des caractéristiques des métabolites détectées dans la respiration humaine
  • Vous pouvez déterminer si une personne métabolise plus de lipides ou plus de glucides ou plus de glucose en fonction de l’haleine
  • Les principales voies métaboliques sont régulées à la hausse ou à la baisse lors de la transition entre le sommeil à ondes lentes, le REM et le réveil
  • Le sommeil régule les voies métaboliques individuelles : la transition du sommeil à l’éveil réduit l’oxydation des acides gras, la transition vers le sommeil à ondes lentes augmente l’oxydation des acides gras et la transition hors du REM déclenche un cycle d’acide tricarboxylique
  • Les différents types de métabolisme expérimentés pendant le sommeil aident à soutenir le métabolisme nécessaire pendant l’éveil
  • Dormir suffisamment permet à votre corps de passer par toutes les différentes formes de métabolisme et d’utiliser correctement les métabolites pour le cerveau et le corps

Recherche sur les « noctambules »

  • Conception de l’étude selon un horaire décalé : les participants se sont réveillés 2 à 3 heures avant l’heure de réveil habituelle (tardive), ont été exposés à la lumière extérieure le matin et ont reçu l’ordre de garder des heures de sommeil fixes (+/- 30 minutes) même le week-end, d’atténuer les lumières le soir, d’avoir un horaire régulier pour les repas quotidiens (+/- 30 minutes), pas de caféine après 15 h, pas de sieste après 16 h, exercice le matin  
  • Avantages de passer de « couche-tard » à « personne du matin » : amélioration de l’humeur générale et moins de dépression, réduction du stress, amélioration des temps de réaction, amélioration de la force de préhension

Principes fondamentaux des neurosciences

  • Neurones : les cellules nerveuses qui composent le système nerveux
  • Communication synaptique : interaction de cellule à cellule en générant et en faisant passer de l’électricité pour exciter ou inhiber les cellules  
  • Le cerveau, la moelle épinière et l’ensemble du système nerveux contrôlent les organes du corps – et les organes envoient des signaux au système nerveux
  • Le système nerveux génère tout depuis le sommeil, le stress, le désir, etc.
  • Ce que vous faites, comment vous vous sentez, comment vous pensez, etc. dépend des circuits neuronaux actifs
  • Aucune zone cérébrale ne contrôle complètement un état – les circuits neuronaux (chaînes de neurones) fonctionnent ensemble dans une séquence particulière pour inhiber ou activer certains états
  • L’activité des circuits neuronaux dépend:

Neuromodulateurs

  • Neuromodulateurs : produits chimiques qui rendent probable que certaines substances soient actives ou inhibées
  • Quatre neuromodulateurs principaux dans le contexte du cerveau et de la pensée :
    • dopamine
    • épinéphrine/adrénaline
    • sérotonine
    • acétylcholine
  • Les neuromodulateurs peuvent être:
    • à action rapide (réponse du signal en quelques secondes, minutes ou heures)
    • à action lente/de base (réponse du signal en quelques heures, jours ou semaines)
  • Caractéristiques de tous les neuromodulateurs : ils ne disparaissent pas mais sont présents à différents niveaux à différents moments et ne fonctionnent pas seuls

Phases de la journée et neuromodulateurs

  • Phase I (0-9 heures après le réveil) : la dopamine et l’épinéphrine sont à leurs niveaux les plus élevés
  • Phase II (9-16 heures après le réveil) : diminution de la dopamine et de l’épinéphrine ; la sérotonine commence à augmenter
  • Phase III (17-24 heures après le réveil) : « chaos organisé » – pics et creux de la dopamine, de l’acétylcholine, de la sérotonine – mais peu de chances de voir l’épinéphrine puisque cela nous met en mode d’action qui ne se produit pas pendant le sommeil
  • Nous pouvons tirer parti des phases de la journée et des neuromodulateurs les plus présents pour nous aider à atteindre des objectifs et une productivité spécifiques

Comment les hormones se rapportent aux neuromodulateurs

  • Comme les neuromodulateurs, certaines hormones agissent rapidement tandis que d’autres agissent lentement
  • La testostérone et la dopamine sont liées même pour les femmes
    • lorsque la testostérone augmente, la dopamine augmente et vice versa
  • Les corticostéroïdes comme le cortisol sont liés à l’épinéphrine/adrénaline -> lorsque le cortisol augmente, l’épinéphrine augmente
  • Lorsque l’ocytocine ou la prolactine augmentent , les niveaux de sérotonine augmentent
  • Obtenir la lumière du soleil sur la peau (autant de surface de peau que possible) chaque jour augmente la testostérone, les œstrogènes, la libido et les sentiments de bien-être via la dopamine et la sérotonine

Dopamine

  • « La dopamine n’est pas une question de plaisir, c’est une question de motivation, de soif et de poursuite d’objectifs ou de choses en dehors de notre expérience ou possession immédiate. » – Dr Andrew Huberman
  • Lorsqu’elle est élevée au-dessus de la ligne de base, la dopamine augmente la motivation mentale et physique, le dynamisme et la concentration
  • Plus d’information sur la dopamine, consultez l’épisode : Contrôler votre dopamine pour la motivation, la concentration et la satisfaction

Épinéphrine/Adrénaline

  • L’épinéphrine est libérée dans le cerveau et le corps et est responsable de la production d’énergie
  • Lorsque l’épinéphrine est élevée, nous ne pouvons pas arrêter de penser ou vouloir bouger; lorsque l’épinéphrine est faible, l’énergie est faible
  • L’épinéphrine est fabriquée à partir de dopamine
  • L’épinéphrine active notre système immunitaire, contrairement à la croyance populaire selon laquelle le stress inhibe notre système immunitaire

Sérotonine

  • La sérotonine crée des états de contentement, de satiété, de relaxation, d’apaisement et de soulagement de la douleur
  • Lorsque la sérotonine est élevée : les personnes ressentent une diminution de l’appétit, de la libido, de la conduite
  • Lorsque la sérotonine est faible : les personnes présentent une agitation et un niveau de stress élevé
  •  Lorsque nous tirons parti de la sérotonine, nous augmentons les circuits qui nous rendent détendus et heureux et diminuons les circuits neuronaux qui nous poussent à rechercher des choses que nous n’avons pas.
  • De nombreux traitements de la dépression et d’autres troubles de santé mentale impliquent une augmentation de la sérotonine

Acétylcholine

  • L’acétylcholine est puissante en elle-même et largement non soutenue par le système hormonal
  • Principalement associé à la concentration, en particulier la neuroplasticité (apprentissage et traitement de nouvelles informations) dans des états calmes
  • Lorsque vous augmentez l’acétylcholine en conjonction avec des tentatives d’apprentissage, vous ressentirez une concentration accrue, une activité neuronale plus spécifique et des changements immédiats et durables dans les circuits neuronaux.
  • La capacité de concentration repose sur la capacité de puiser dans l’acétylcholine et de l’activer

Outils pour optimiser les récepteurs et les niveaux de dopamine

  • Incorporer les outils naturels pour augmenter la dopamine tous les jours ou presque tous les jours
  • Astuce #1 – lumière du soleil : visualisez la quantité maximale de lumière solaire que vous pouvez (sans mettre vos yeux et votre peau en danger) dans la première heure de réveil (choisissez un écran solaire sûr si nécessaire) si vous vous réveillez avant le soleil ou dans un climat où il n’y a pas de soleil le matin, allumez autant de lumières vives que possible au-dessus de votre tête
  • L’exposition au soleil augmente les récepteurs de la dopamine, ce qui renforce l’effet de la dopamine en circulation
  • Évitez la lumière vive en Phase III (17-24 heures après le réveil) ! L’exposition aura un impact sur la mélatonine et aura un impact négatif sur les niveaux de dopamine cette nuit-là et le lendemain
  • Astuce #2 – caféine : l’ingestion régulière de niveaux sûrs de caféine (150g-400g) augmente le nombre de récepteurs de la dopamine – mais ne buvez pas de caféine après 14h-15h
  • Essayez de pousser la caféine 90 à 120 minutes après le réveil pour éviter un crash l’après-midi
  • Conseil n°3 – tyrosine : consommez des aliments riches en tyrosine (viande, parmesan, certains légumes) pour augmenter les récepteurs de la dopamine
  • Astuce # 4 – suppléments :
    • mucuna pruriens (c’est en fait de la L-dopa) – non recommandé en raison de la puissance d’augmentation et de la chute substantiel qui suit la prise
    • L-tyrosine (500mg-1000mg)
    • phényléthylamine (300-600mg)
  • Astuce #6 – froid : une exposition délibérée au froid (45-50 degrés F) peut augmenter la dopamine même après 1 minute ; immersion dans l’eau froide ou douche si aucune autre option pendant 1 à 3 minutes (plusieurs épisodes a ce sujet sont disponibles sur le site)
  • Astuce #7 – Les vitamines B , en particulier la vitamine B6 augmentent la prolactine qui augmente la dopamine (mais attention au surdosage)

Outils pour optimiser l’épinéphrine/adrénaline  

  • Il y a des avantages à augmenter le stress tôt dans la journée pour se lever et passer à l’action
  • Exercice : n’importe lequel, toute activité physique même la marche augmente la libération d’épinéphrine et « réveille » le cerveau. C’est pourquoi l’exercice tôt dans la journée vous donne de l’énergie pour le reste de la journée
  • Respiration : hyperventilation cyclique (inspirations profondes et expirations passives) comme la respiration Wim Hof ​​; essayez de courtes rafales d’inspirations et d’expirations rapides pendant une minute, puis retenez votre souffle pendant environ 15 secondes et répétez 25 répétitions
  • Caféine : l’ingestion régulière de niveaux sûrs de caféine (150g-400g) augmente le nombre de récepteurs de la dopamine – mais ne buvez pas de caféine après 14h-15h
  • Il n’y a aucun aliment qui augmentera l’épinéphrine

Outils pour optimiser l’acétylcholine

  • Alimentation : les œufs, le bœuf (en particulier le foie de bœuf), le soja, le poulet, le poisson et les champignons contiennent tous beaucoup de choline
  • Nicotine : la nicotine augmente la choline en activant les récepteurs nicotiniques – mais ne commencez pas à fumer des cigarettes ! Vous pouvez mâcher de la Nicorette ou essayer des cure-dents imbibés de nicotine
  • Alpha-GPC : plus d’acétylcholine est synthétisée après ingestion ; une dose de 300 mg avant les entraînements ou les séances de travail
  • Notez que certaines études montrent que les personnes qui prennent de l’alpha-GPC de manière chronique peuvent présenter un risque accru d’accident vasculaire cérébral – mais le profil risque-bénéfice en vaut toujours la peine ; Le TMAO augmentera également avec une utilisation chronique et aura des effets néfastes sur le cœur (compensé avec 600 mg d’ail)
  • Huperzine: conduit à des augmentations nettes de l’acétylcholine via la voie enzymatique, en ajustant la quantité décomposée
  • Champ visuel : réduisez le champ visuel puis passez à ce sur quoi vous travaillez ou sur quoi vous vous concentrez

Outils pour optimiser la sérotonine

  • Contact physique : romantique, platonique ou embrasser un animal de compagnie peut augmenter la sérotonine
  • Gratitude : observer et recevoir, ne pas donner de gratitude a des effets puissants sur la stimulation de l’activité cérébrale et l’activation des voies sérotoninergiques
  • Tryptophane : les aliments riches en tryptophane augmentent la sérotonine circulante (par exemple, le lait entier, la dinde, l’avoine, le fromage, le chocolat, certaines noix et graines)
  • Cissus quadrangularis: doit être cyclé mais il n’y a pas beaucoup de données sur le meilleur moment pour le cycle (par exemple, deux jours sur deux jours de congé ou deux semaines sur deux semaines de congé)
  • 5-HTP : peut aider au sommeil profond chez certains s’il est pris avant le coucher
  • myo-inosito l : peut améliorer la profondeur et la qualité du sommeil, augmenter les niveaux de sérotonine et réduire l’anxiété parmi de nombreuses autres conditions (900 mg tous les quelques jours)
  • Notez que les doses de myo-inositol dans les études sont extrêmement élevées – bricolez avec la dose et commencez bas

Ressources

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